Ci sono molte risorse che puoi usare per trovare una dieta che si adatti al tuo corpo e al tuo stile di vita. Impara a conoscere l’indice glicemico e come può aiutarti a selezionare gli alimenti con carboidrati appropriati da consumare per le tue esigenze personali.
Cos'è l'indice glicemico?
L'esperto di scienze nutrizionali David Jenkins ha sviluppato l'indice glicemico (IG) nei primi anni '80 per illustrare come alcuni alimenti contenenti carboidrati, o carboidrati, influenzano i livelli di zucchero nel sangue. La classifica dei valori dell'IG si basa sulla velocità con cui il corpo scompone i carboidrati in glucosio – uno zucchero semplice – per essere utilizzato come energia. Per esempio, un alto valore di IG del pane bianco indica che il tuo corpo può digerirlo rapidamente e scomporlo in glucosio più velocemente di un alimento con IG inferiore, come il couscous. L'American Diabetes Association considera i valori di IG a cinquantacinque o meno come "bassi"; quelli tra cinquantasei e sessantanove come "moderati" o "medi"; e quelli di settanta o più come "alti".
Oltre alle cifre dell'IG, potete prendere in considerazione le informazioni sul carico glicemico (GL), che specificheranno la qualità, le dimensioni delle porzioni e la quantità di carboidrati presenti negli alimenti comuni. Anche se alcuni alimenti possono segnare valori di IG medi o superiori, l'indice di carico glicemico può permettere ai consumatori di prendere decisioni più informate. Per le persone con determinate condizioni di salute, il monitoraggio dei livelli di glucosio nel sangue e l'inseguimento del valore IG e dei valori di carico glicemico della loro alimentazione quotidiana è una parte critica della cura della salute in corso.
Cibi a basso indice glicemico e cibi ad alto indice glicemico
Impara alcuni esempi di alimenti a basso e alto indice glicemico e come puoi utilizzare le informazioni sul carico glicemico (qualità degli ingredienti, dimensioni delle porzioni, quantità di carboidrati) per avere un quadro chiaro del valore nutrizionale degli alimenti. Ecco alcuni gruppi di alimenti comuni e come si classificano tipicamente sull'IG.
Pane. In generale, il pane ottiene un punteggio più alto rispetto alla maggior parte degli altri alimenti sull'indice glicemico; tuttavia, il metodo di lavorazione di un pane può influire esattamente su dove si colloca sull'indice. Per esempio, il pane integrale fatto principalmente con farina integrale è solo leggermente più basso del pane bianco sull'indice glicemico, ma contiene molti più nutrienti e minerali.
Frutta. La maggior parte della frutta riceve valori di IG bassi, ma ci sono alcune eccezioni. L'anguria, per esempio, ha un punteggio molto più alto sull'IG rispetto alle mele. Tuttavia, una volta considerati i carichi glicemici di entrambi, diventa chiaro che sarebbe difficile consumare abbastanza anguria per raggiungere picchi significativi nella glicemia.
Amidi. Anche se i diversi metodi di cottura cambiano il valore dell'indice glicemico degli amidi, le patate bianche in genere hanno un punteggio più alto sull'indice glicemico rispetto alle patate dolci. Indipendentemente dai diversi valori dell'indice glicemico, le patate bianche hanno un valore nutrizionale simile a quello delle patate dolci: entrambe contengono molte delle stesse vitamine e minerali.
Legumi. In generale, i legumi si collocano all'estremità più bassa dello spettro dell'indice glicemico, anche se guardare solo l'indice glicemico potrebbe non essere il modo migliore per determinare il valore nutrizionale complessivo di un legume. Per esempio, le lenticchie contengono il doppio del valore IG della soia, ma contengono più proteine vegetali e meno calorie.
Cereali. Simile agli amidi, i cereali possono avere valori di IG diversi a seconda di come si prepara il cibo. Per esempio, la pasta penne ha un valore di IG simile a quello del porridge quando viene bollita morbida, ma un valore di IG significativamente più basso del porridge quando viene preparata al dente.
Come i livelli di glucosio nel sangue influenzano il corpo
Il glucosio è trasportato nel flusso sanguigno in tutto il corpo attraverso il sistema circolatorio. Pertanto, i livelli di zucchero nel sangue che cadono costantemente al di fuori di un intervallo normale possono essere uno dei molti fattori di rischio che contribuiscono a complicazioni generali della salute. Tali complicazioni possono includere colesterolo alto, malattie cardiache, obesità o, in alcuni casi, diabete di tipo 2. Per saperne di più sui livelli di zucchero nel sangue e l'impatto dei livelli di glucosio sul corpo.
Livelli normali di zucchero nel sangue. L'American Diabetes Association definisce normali i livelli di zucchero nel sangue come meno di cento milligrammi per decilitro (mg/dl) durante il digiuno (nessun pasto per almeno otto ore) e meno di 140 mg/dl entro poche ore dal pasto. Gli alimenti a basso IG, come i ceci o i fagioli, possono aiutare a mantenere livelli di glucosio normali attraverso una digestione più lenta.
Alti livelli di zucchero nel sangue. Il glucosio nel sangue avrà un picco naturale dopo aver mangiato, specialmente se il pasto include cibi lavorati o altri cibi ad alto indice glicemico, anche se l'alto livello di zucchero nel sangue cronico può essere motivo di preoccupazione. Livelli di zucchero nel sangue costantemente alti possono danneggiare la produzione di insulina nel pancreas e indurire i vasi sanguigni, il che potrebbe aumentare le possibilità di future malattie cardiovascolari.
Bassi livelli di zucchero nel sangue. Un basso livello di zucchero nel sangue (noto anche come ipoglicemia) è comunemente collegato ai farmaci per il diabete, soprattutto per i pazienti con diabete di tipo 1. La glicemia bassa di solito può essere rimediata con uno spuntino composto da cibi ad alto indice glicemico, come i cereali per la colazione o il succo di mela, che possono rapidamente aumentare la glicemia a livelli normali.
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