Anche se ci si chiede dove i vegetariani prendano le proteine, non è difficile raggiungere la quantità necessaria con una dieta vegetariana. Secondo le linee guida dietetiche, le donne hanno bisogno di 46 grammi di proteine e gli uomini di 56 grammi di proteine (ma questo varia a seconda del livello di attività, dell'età e altro). La lista delle proteine vegetariane si estende ben oltre il tofu. Dai un'occhiata ad alcuni di questi cibi vegetariani altamente proteici da aggiungere alla tua dieta.
1. Yogurt greco
Yogurt greco, 23 grammi di proteine per tazza.
Lo yogurt greco è delizioso aggiunto ai frullati, a strati con frutta e muesli come parfait e usato come sostituto della panna sui tacos o nelle salse. Fornisce anche calcio e probiotici salutari per l'intestino. Scegliete lo yogurt semplice rispetto alle varietà aromatizzate per risparmiare zuccheri aggiunti.
2. Lenticchie
Lenticchie, 9 grammi di proteine per 1/2 tazza (cotte)
Le lenticchie sono un concentrato di proteine. Non solo forniscono proteine vegane (1/2 tazza di lenticchie cotte ti dà 8 grammi di fibre). Le fibre fanno bene al cuore, aiutano a mantenere la sazietà e possono tenere sotto controllo il peso.
3. Semi di chia
Semi di chia, 3 grammi di proteine per 1 cucchiaio
Come la canapa, i semi di chia sono densi di nutrienti. Forniscono proteine, fibre e omega 3. Puoi frullarli nei frullati, fare marmellata di semi di chia per i toast e utilizzarli in mille altri modi in cucina.
4. Quinoa
Quinoa, 8 grammi di proteine per tazza (cotta)
La quinoa è unica tra le proteine vegetali perché contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, rendendola una proteina completa (cosa che la maggior parte delle proteine a base vegetale non sono). Una tazza di quinoa cotta contiene anche 5 grammi di fibre. La quinoa è ricca di magnesio, fosforo, manganese, zinco, ferro, tiamina e folato. E come bonus aggiuntivo per i soggetti celiaci o con sensibilità al glutine, la quinoa è senza glutine.
5. Ricotta fresca
Formaggio fresco, 14 grammi di proteine per 1/2 tazza
La ricotta sta avendo un ritorno (e fa bene!). La ricotta ha però livelli di sodio maggiori rispetto allo yogurt greco, quindi tienilo a mente se stai controllando la tua assunzione di sale.
6. Semi di canapa
Semi di canapa, 4 grammi di proteine per 1 cucchiaio
Oltre ad essere una buona fonte di proteine, i semi di canapa sono ricchi di acidi grassi omega 3. Sono deliziosi spruzzati su frullati e smoothie bowl o sulla farina d'avena.
7. Fagioli (ceci, fagioli neri, ecc.)
Fagioli (ceci, fagioli neri, ecc.), 8 grammi di proteine per 1/2 tazza (cotti)
Come le lenticchie, i fagioli apportano fibre. Sono un modo economico e facile per aggiungere proteine a salse, tacos, insalate e zuppe. Inoltre, i fagioli sono una fonte vegetale di ferro.
8. Edamame
Edamame, 5 grammi di proteine per 1/4 di tazza (sgusciata)
Gli edamame sono fagioli di soia verdi. Li troverete nella maggior parte dei menu dei ristoranti di sushi. Puoi comprarli freschi o sgusciati. Comprali sgusciati per scongelarli e aggiungere proteine alle insalate.
9. Piselli verdi
Piselli verdi, 8 grammi di proteine per tazza
Molti non pensano ai piselli come fonte di proteine, ma lo sono. I piselli verdi sono deliziosi come contorno, o aggiunti a zuppe o insalate.
10. Burro di arachidi
Burro di arachidi, 7 grammi di proteine per 2 cucchiai
Il burro di arachidi, e le arachidi, sono pieni di fibre, proteine e grassi. Questa combinazione vincente di nutrienti aiuta a mantenere il senso di sazietà. Prova il burro di arachidi su un toast, mescolato in un frullato o in una salsa di arachidi per piatti salati.
11. Mandorle
Mandorle, 6 grammi di proteine per oncia
Come le arachidi, le mandorle hanno grassi, fibre e proteine. Sono un'ottima opzione vegetariana per tenere a bada la fame. Provale come burro di mandorle, prendine una manciata per uno spuntino o cospargile sulle insalate per una spinta proteica.
12. Uova
Uova, 6 grammi di proteine per uovo
Le uova sono più di un semplice cibo da colazione. Una volta avevano la cattiva reputazione di essere ricche di colesterolo, ma mangiare colesterolo non fa aumentare il colesterolo. Non mangiate solo i bianchi, però. Anche i tuorli sono ricchi di sostanze nutritive e forniscono proteine, vitamine e antiossidanti.
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